高位下拉怎么用 高位下拉怎么调整高度
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高位下拉怎么拉?它能锻炼哪些肌肉?
1、高位下拉一般指的是将拉力器下拉的动作。它能锻炼到手臂三头、胸部二头、肩部三角肌、背部斜方肌、背阔肌。
2、背部背阔肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
3、目标肌肉：背阔肌 训练目的：增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。器械名称：高位下拉器。动作名称：高位下拉。
4、高位下拉主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。
高位下拉正确做法是怎样的,有哪些易错点?
先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。
做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背的动作，而不是练手臂。如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。没有向下拉至自己能完成的最低点。
高位下拉正确做法 高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。 高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。
正确的高位下拉做法： 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
高位下拉小臂紧,怎么避免?
1、所以说，我们建议你可以进行小臂肌群的一个强化训练，这样的话，小臂紧的这种感觉就会消失掉。然后把目标肌肉的训练效果就会提高了。
2、屈肘下拉，想象用大臂外侧去挤压身体两侧，过程中肩胛收紧，保持小臂垂直向下。注意身体不要过分后仰，不要含胸。（图四图五）锻炼部位：上背部。
3、要点三：小臂垂直 高位下拉的要点三就是小臂要始终和地面保持垂直，不管是宽握，窄握还是什么，都要保持这样的姿势，才能让背阔肌更好地发力，让背阔肌增加宽度和厚度，否则不仅会对肩关节造成很大压力，还会损伤肩膀。
4、首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。
5、然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。
6、当我们下拉到最低点时，在这个位置上保持住2~3秒，使背部肌肉持续发力。
高位下拉动作要领
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
双手比肩略宽握住横杠，手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿；收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部；吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。
双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。
高位下拉动作要领 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。
高位下拉的实用技巧?
1、高位下拉注的关键： 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂； 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2、高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。
3、对于新手，如果采用反握和窄距，会更多锻炼到手臂肌肉；如果做颈后下拉，则存在较大受伤风险；所以，推荐颈前正握，这对大多数人而言是个不错的入门选择。随着训练技术和力量的提高，大家可以根据训练目的选择不同的握杆方式。
4、高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。
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