马拉松怎么训练 新手跑马拉松怎么训练
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本文目录一览:
- 1、马拉松训练方法
- 2、如何训练马拉松
- 3、想跑马拉松怎样进行体能训练
马拉松训练方法
第 马拉松的训练必须要循序渐进,跑步的距离是要随着能力的进步而增加,绝对不能一开始就拼长距离。第 马拉松的跑步要注意配速跑,跑步的时候最好带上心率监护,心率不超过120就需要提升速度,达到120后就降低速度。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
适当进行交叉训练:每一周适当进行一些交叉训练,除了跑步之外,还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动,每周进行一到两次,每次训练时间在四十五分钟左右,训练强度为中等即可。
对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。
如何训练马拉松
1、第 马拉松的训练必须要循序渐进,跑步的距离是要随着能力的进步而增加,绝对不能一开始就拼长距离。第 马拉松的跑步要注意配速跑,跑步的时候最好带上心率监护,心率不超过120就需要提升速度,达到120后就降低速度。
2、慢跑:在开始正式的训练之前,你需要进行一段时间的慢跑,以增强你的体能和耐力。你可以选择每周跑3-4次,每次30-60分钟的慢跑。增加训练量:在你逐渐适应慢跑之后,你需要逐渐增加训练量。
3、根据情况逐次增加训练量:每一周相比上一周增加百分之十左右的训练量,马拉松训练是一个循序渐进的过程,这可以帮助自己降低受伤的风险;给自己一个缓冲期:每隔三到四周的时间,让自己得到一个缓冲期。
4、对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。
5、有效的马拉松训练方法:有氧跑:马拉松是一个量的积累过程,没有哪个练习比有氧跑更有针对性,更接近这个项目。
想跑马拉松怎样进行体能训练
1、有效的马拉松训练方法:有氧跑:马拉松是一个量的积累过程,没有哪个练习比有氧跑更有针对性,更接近这个项目。
2、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
3、业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
4、长距离跑的方式,应该采取负分段跑法。负分段跑法,简单说就是前慢后快,慢慢提速,从马拉松目标配速的20%开始,逐渐加速到马拉松目标配速的10%。中长距离跑 定义:中长距离跑一般指18到26公里的训练。
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